11 Rezepte für eine gesunde Brotzeit zum Wandern

Was gibt es schöneres als am Berggipfel die Brotzeit auszupacken und das Panorama zu genießen. So ein Snack oder eine Brotzeit für unterwegs darf bei uns gerne gesund sein und sollte viel Energie liefern. Ein gesund belegtes Vollkornbrötchen wird dir viel mehr Power geben im Vergleich zur Leberkäse-Semmel vom Metzger. Glaub uns: Du schmeckst nicht nur den Unterschied, sondern spürst ihn auch! Damit dein Körper optimal mit Nährstoffen und Energie versorgt ist während eines langen Wandertags, haben wir dir ein paar einfache Rezepte zusammengestellt.

 

Mealprep beim Wandern oder Hütte?

Natürlich gibt es bei vielen Wanderungen oft die Möglichkeit in einer Hütte einzukehren. Wir persönlich nehmen trotzdem ganz gerne unsere eigene Brotzeit mit. Erstens sind die Hütten meistens teuer, zweitens gibt es dort selten gesunde Alternativen und drittens finden wir es viel schöner irgendwo direkt in der Natur auf einem Fels, Baumstamm oder einer kleinen Bank Rast zu machen und den Ausblick zu genießen. Gerne kehren wir dann oft nur für ein Getränk in eine Hütte ein. Natürlich gönnen wir uns dann auch mal ein Eis statt einer Banane, aber die Menge machts!

Was braucht dein Körper beim Wandern?

Wandern ist sozusagen Ausdauersport, bei dem du viele Kalorien verbrennst. Je nach Gewicht, Größe und Geschlecht, verbrennst du in einer Stunde mittelschweres Wandern in etwa 400 Kalorien. Wenn du also eine schöne Tageswanderung mit 4-6 Stunden machst, bist du also gleich mal 1600 - 2400 Kalorien los (in etwa dein normaler Gesamttagesbedarf!) und beanspruchst natürlich auch deinen Körper entsprechend. Wenn es dann auch noch sehr warm ist und du viel schwitzt verlierst du auch einiges an Elektrolyte(Mineralstoffe) über den Schweiß. Du siehst also schon, dass es beim Wandern wichtig ist, dem Körper ausreichend "wertige" Nahrung zu geben. Mit "wertig" sind Lebensmittel gemeint, die dir nicht nur Energie liefern, sondern auch wertvolle Eiweiße und Fette, langkettige Kohlenhydrate (für die Ausdauer), Vitamine und Mineralstoffe. Damit ist dein Körper während der Wanderung und auch danach bei der Regeneration optimal versorgt.

 

Wir haben dir hier ein paar Beispiel-Brotzeiten aufgelistet, die nicht nur super lecker schmecken, sondern dir auch die benötigte Energie plus Nährwerte liefern.


Vollkornwrap

Mit einem selbstgemachten Vollkornwrap wirst du am Gipfel neidische Blicke auf dich ziehen. Und ja, auch den Teig selbst zu machen, ist keine Kunst, sondern geht super easy! Du kannst die Wraps auch am Vorabend machen und in Frischhaltefolie einwickeln. Im Kühlschrank halten sich die Wraps locker eine Nacht.

Gesunde Brotzeit: Vollkornwraps

Zutaten für den Wrap:

400g Vollkornmehl

1 TL Backpulver

1 TL Salz

6 TL Öl

200ml Wasser (erwärmt)

 

Füllung:

Skyr

Hummus

Rucola

Hühnchen

Paprika

Lauchzwiebel

Frischkäse

Tomaten

...


Zubereitung:

  1. Alle Zutaten für den Teig zusammen mischen und kneten, bis ein kompakter Teig entsteht und diesen 30 Minuten ruhen lassen
  2. Nach der Ruhezeit den Teig in etwa 8 Stücke teilen, ausrollen und in einer Pfanne bei geringer Hitze "backen", bis der Wrap fest ist. 
  3. Danach die Wraps mit den Zutaten nach Belieben füllen und rollen. 
  4. In Frischhaltefolie einwickeln und im Kühlschrank aufbewahren, bis ihr sie mitnehmt. 

Tipp: Immer Gemüse mit reinpacken, da sie die Wraps mit ihrer enthaltenen Feuchtigkeit frisch halten!


Energy Balls

Es gibt Energy-Balls in vielen verschiedenen Variationen. Wir stellen dir hier mal zwei verschiedene Sorten vor. Im Prinzip ist es nichts anderes als ein gesunder Müsliriegel in runder Form. Die Energy Balls sättigen sehr gut und geben dir aufgrund der guten Fette und des Fruchtzuckers in den getrockneten Früchten wahnsinnig viel Energie und Kraft für die Wanderung! Sie haben Ihren Namen somit echt verdient!

Gesunde Brotzeit: Energy Balls Rezepte

Energy-Balls mit Cranberries:

Zutaten:

140g Haferflocken

90g Cashewmus

70g Cranberries (getrocknet)

1 Prise Vanille 

4TL Honig

Raw-Energy-Balls:

Zutaten:

200g Cashewkerne

4 Datteln

1EL Kokosraspeln

2EL Kakaopulver 

2EL Amaranth (gepoppt)


Zubereitung:

  1. Jeweils alles in den Mixer und mixen.
  2. Kugeln formen.
  3. In den Kühlschrank für etwa 4 Stunden - Fertig!

Gesunde Aufstriche

Bisher hast du vor allem Langeweile auf dem Brot? Dann ist das genau das Richtige für dich!

Die Aufstriche sind leicht gemacht und wenn etwas übrig bleibt, halten sie sich in einer Frischhaltebox locker 2-3 Tage im Kühlschrank. Dazu passt perfekt ein Vollkornbrot oder -brötchen.

Gesunde Brotzeit: Gesunde Aufstriche

#1 Apfel-Karotte-Meerrettich-Aufstrich

Zutaten:

1 Apfel
1 Karotte
100g Frischkäse (light)  
1 EL Tafelmeerrettich
1 EL  Zitronensaft   

 

Zubereitung:

Alles miteinander vermischen -Fertig!

#2 Eieraufstrich

Zutaten:

4 gekochte Eier
1/2 Zwiebel
5 mittelgrobe Essiggurken
100g Skyr
2 EL Essig
1 EL mittelscharfer Senf
Salz, Pfeffer

 

Zubereitung:

Alles ganz klein schneiden, mit Skyr, Essig, Senf, Salz und Pfeffer mischen - Fertig!


Gesunde Brotzeit: Gesunde Aufstriche

#3 Mango-Tofu-Aufstrich

Zutaten:

200 g  Tofu / Räuchertofu

200 g  Mango(s), das Fruchtfleisch  

1 EL  Öl (Olivenöl)  

1 EL  Zitronensaft  

 

Zubereitung: 

Alles in einen Mixer oder mit dem Pürierstab mixen - Fertig!

#4 Thunfischaufstrich

Zutaten:

1 Dose Thunfisch
150g körniger Frischkäse
Zitronensaft
Salz
Pfeffer

 

Zubereitung:

Alles miteinander vermischen - Fertig!



Kalte Vollkorn-Burger

Wenn du dich jetzt fragst, ob das unser Ernst ist: Burger beim Wandern? Wir finden: Ja, warum nicht?! Besser als jede Leberkäse-Semmel! Die Burger Pattys kannst du einfach am Vorabend vorbereiten und dir am nächsten Tag mit ein paar frischen Zutaten in dein getoastetes Vollkornbrötchen klemmen. 

Gesunde Brotzeit: Kalte Burger

Zutaten(2 vegetarische Burger, 2 Fleischburger):

4 Vollkornbrötchen          
150g Rinderhack        
1 kleine Zwiebel
1 EL Rapsöl                   
Salat                    
1 Gurke
1 Paprika                      
1 Avocado                                    
1 Aubergine           
1 Tomate                                    
Etwas Frischkäse/Hummus /LightMozarella              
Gewürze

 


Zubereitung: 

  1. Zwiebel fein hacken, mit Rinderhack vermischen und Pattys formen.
  2. Rinderhackpattys anbraten. Aubergine in 2cm dicke Scheiben schneiden und ebenfalls von beiden Seiten "anbraten".
  3. Vollkornbrötchen aufschneiden und kurz im Ofen oder über dem Toaster rösten/erwärmen.
  4. Burger nach Belieben belegen mit Tomaten, Gurken, Paprika, Salat, Avocado, Frischkäse, LightMozarella oder auch Hummus.

 

Einfach alles in Frischhaltefolie einwickeln, das restliche Gemüse in eine Frischhaltebox - FERTIG!


Mega Praktisch für eine gesunde Wander-Brotzeit

Wenn man den Vollkornwrap nicht selber machen möchte



Karotten Muffins

Gemüse Muffins? Klingt erst mal komisch, schmeckt aber super lecker - auch ohne viel Zucker! Je mehr Cranberrys du in den Teig gibst, desto süßer werden die Muffins. Die Karotten machen die Muffins richtig schön saftig!

Gesunde Brotzeit: Karottenmuffins

Zutaten (6 Muffins):

100g Vollkornmehl

2 Karotten

50g Mandeln (gehackt)

1 Ei

40ml Rapsöl

50ml Buttermilch

1,5 TL Backpulver

30g Cranberrys


Zubereitung:

  1. Ei, Rapsöl und Buttermilch zusammen mit dem Vollkornmehl, Backpulver, Cranberrys und den Mandeln verrühren
  2. Danach Karotten waschen und in den Teig raspeln.
  3. Erneut verrühren und in 6 Muffinformen gleichmäßig verteilen. Optional noch mit Cranberrys verzieren und danach für 20-25 Minuten bei 180°C in den Backofen geben.

Kichererbsensnack

Besser als Chips, Popcorn und Co.: Gebackene Kichererbsen lassen sich super am Vorabend zubereiten. Am besten schmecken die gerösteten Kichererbsen allerdings frisch. Wenn du sie nicht gerade als Wandersnack mitnimmst, kannst du sie auch als Salat-Topping oder als Suppeneinlage verwenden.

Gesunde Brotzeit: Gebackene Kichererbsen

Zutaten (2 Portion):

1 Dose Kichererbsen

1 EL Öl

5/30 Min

Salz, Pfeffer

Paprikapulver

(scharf oder edelsüß)

Zubereitung:

  1. Kichererbsen mit Wasser kurz abwaschen, abtropfen lassen und trocken tupfen.
  2. Anschließend mit Öl, Salz, Pfeffer, Paprikapulver vermischen, auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen und für 30 Minuten bei 200°C backen.


Bananenbrot

Du hast mit Sicherheit auch oft überreife Bananen zu Hause. Diese kannst du super verwenden für ein leckeres Bananenbrot, welches dir bei deiner Wanderung richtig Power verleiht. In einer Box hält sich das Bananenbrot 2-3 Tage. 

Gesunde Brotzeit: Bananenbrot Rezept

Zutaten (1 Brot):

4 reife Bananen

300g Vollkornmehl

75ml Rapsöl (raffiniert)

40g Honig (optional)

15/60 Min

75ml Milch

100g Mandeln (gehackt)

50g Mandeln (gemahlen)

1 Päckchen Backpulver


Zubereitung:

  1. Bananen in einer großen Schüssel zerdrücken oder pürieren.
  2. Zuerst Honig, Milch und Rapsöl dazugeben und verrühren. Danach das Vollkornmehl und das Backpulver.
  3. Abschließend noch die gemahlenen Mandeln und die Hälfte der gehackten.
  4. Den Teig in eine Kastenform geben, mit den restlichen Mandeln bestreuen und etwa 60 Minuten im Backofen 180°C Ober / 160°C Umluft) backen.

Haferflocken Kekse

Kekse zwischendurch gehen einfach immer - vor allem, wenn sie gesund und clean sind und dir so viel Energie geben. In der Kombi Haferflocken und Bananen stecken sehr viele Ballaststoffe und kurzkettige, sowie langkettige Kohlenhydrate. Sie sättigen lange, liefern aber durch den Zucker in der Banane auch sehr schnell Energie. Die gesunden Kekse sind für unterwegs einfach perfekt und halten sich auch 2-4 Tage, wenn man sie luftdicht verpackt. 

Gesunde Brotzeit: Haferflocken Keckse

Zutaten (15 Kekse):

4 Bananen

200g Haferflocken

10/20 Min

50g Mandeln (gehackt)

Etwas Zimt

Zubereitung:

  1. Bananen in einer Schüssel zerdrücken.
  2. Danach Haferflocken, Mandeln und Nüsse dazugeben und untermischen, bis eine "feste" Masse entsteht.
  3. Jeweils 1EL herausnehmen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech gleichmäßig verteilen, sodass ein etwa 0,5 Zentimeter dicker Keks entsteht.
  4. Zum Schluss bei 180°C für etwa 20 Minuten backen.

Last Minute gesunde Snacks zum Wandern und Mitnehmen

  • Nüsse/Studentenfutter
  • Apfel, Banane, Birne (anderes Obst, das ohne Aufwand verzehrt werden kann)
  • Vollkornbrot
  • Cleane Riegel (Es gibt auch Riegel, die ähnliche Zutaten wie die Energy Balls haben)
  • Trockenobst (ACHTUNG: Nicht zu viel, beispielsweise wirken zu viel Pflaumen stark verdauungsfördernd)
  • Gemüsesticks (gibt es mittlerweile auch schon fertig im Supermarkt)

Also hol die Brotzeitbox raus & los gehts mit deinem Wander-Mealprep! Auch wenn es etwas Zeit kostet - am Gipfel in eine gesunde, selbstgemachte Brotzeit zu beißen, ist herrlich!

Noch mehr gesunde, einfache Rezepte für den Alltag findest du hier.

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