Gesunde Brotzeit zum Wandern und für unterwegs
12 gesunde Brotzeit-Rezepte & Snack-Ideen für dich
Was gibt es schöneres als am Berggipfel die Brotzeit auszupacken und das Panorama zu genießen. So ein Snack oder eine Brotzeit für unterwegs darf bei uns gerne gesund sein und sollte viel Energie liefern. Ein gesund belegtes Vollkornbrötchen wird dir viel mehr Power geben im Vergleich zur Leberkäse-Semmel vom Metzger. Glaub uns: Du schmeckst nicht nur den Unterschied, sondern spürst ihn auch! Damit dein Körper optimal mit Nährstoffen und Energie versorgt ist während eines langen Wandertags, haben wir dir ein paar einfache und gesunde Brotzeit-Rezepte zusammengestellt.
Wer gerne mal etwas vergisst, bevor er wandert geht, dem empfehlen wir unsere Packliste zum Wandern. Hier findest du eine übersichtliche Checkliste zum Ausdrucken & Abhaken, damit du künftig alles dabei hast.
Mealprep-Brotzeit beim Wandern oder Hütte?
Natürlich gibt es bei vielen Wanderungen oft die Möglichkeit in einer Hütte einzukehren. Wir persönlich nehmen trotzdem ganz gerne unsere eigene gesunde Brotzeit mit zum Wandern. Erstens sind die Hütten meistens teuer, zweitens gibt es dort selten gesunde Alternativen und drittens finden wir es viel schöner irgendwo direkt in der Natur auf einem Fels, Baumstamm oder einer kleinen Bank Rast zu machen und den Ausblick zu genießen. Gerne kehren wir dann oft nur für ein Getränk in eine Hütte ein. Natürlich gönnen wir uns dann auch mal ein Eis statt einer Banane, aber die Menge machts!
Was braucht dein Körper beim Wandern?
Wandern ist sozusagen Ausdauersport, bei dem du viele Kalorien verbrennst. Je nach Gewicht, Größe und Geschlecht, verbrennst du in einer Stunde mittelschweres Wandern in etwa 400 Kalorien. Wenn du also eine schöne Tageswanderung mit 4-6 Stunden machst, bist du also gleich mal 1600 – 2400 Kalorien los (in etwa dein normaler Gesamttagesbedarf!) und beanspruchst natürlich auch deinen Körper entsprechend. Wenn es dann auch noch sehr warm ist und du viel schwitzt, verlierst du auch einiges an Elektrolyte(Mineralstoffe) über den Schweiß.
Du siehst also schon, dass es beim Wandern wichtig ist, dem Körper ausreichend „wertige“ Nahrung zu geben. Mit „wertig“ sind Lebensmittel gemeint, die dir nicht nur Energie liefern, sondern auch wertvolle Eiweiße und Fette, langkettige Kohlenhydrate (für die Ausdauer), Vitamine und Mineralstoffe. Damit ist dein Körper während der Wanderung und auch danach bei der Regeneration optimal versorgt.
Das richtige Brotzeitequipment
Wer regelmäßig wandern geht, sollte auch das richtige „Equipment“ haben, um nicht zum Beispiel jedes Mal seine Brotzeit in Frischhalte- oder Alufolie mitnehmen zu müssen, was unnötigen Müll produziert.
Die klassische Frischhaltebox ist sicherlich einer der besten Methoden, um seine Brotzeit sicher auf den Berg zu bringen. Besonders gut finden wir dabei eine faltbare Box*, da man diese nach dem Essen einfach zusammenklappen kann und damit Platz im Rucksack spart. Eine Box ist allerdings nicht für jede Brotzeit optimal, da z.B. Wraps oder Sandwiches sich in einer Box meist in ihre Einzelteile auflösen. Bienenwachstücher* sind in dem Fall eine super nachhaltige und wieder verwendbare Alternative zur Frischhaltefolie. Sie lassen sich nach dem Benutzen abwaschen und wiederverwenden. Außerdem sind sie wasserdicht und verschließen den Inhalt optimal durch ihre leicht klebrige Oberfläche. Die Hände werden dabei aber nicht klebrig. Wer wandert und isst braucht natürlich auch etwas zum Trinken, auch hier empfehlen wir eine nachhaltige Lösung und zwar eine wieder auffüllbare Wasserfalsche*. Achtet beim Kauf darauf, dass diese BPA-frei ist und einen sicheren Verschluss hat, dass auch kohlensäurehaltige Getränke nicht auslaufen können.
Nun kommen wir aber zu unseren Ideen für eine gesunde Brotzeit, die nicht nur super lecker schmecken, sondern dir auch die benötigte Energie plus Nährwerte liefern.
Vollkornwrap
Mit einem selbstgemachten Vollkornwrap wirst du am Gipfel neidische Blicke auf dich ziehen und es ist eine super gesunde Brotzeit. Und ja, auch den Teig selbst zu machen, ist keine Kunst, sondern geht super easy! Du kannst die Wraps auch am Vorabend machen und in Frischhaltefolie einwickeln. Im Kühlschrank halten sich die Wraps locker eine Nacht.
Zutaten für den Wrap:
400g Vollkornmehl
1 TL Backpulver
1 TL Salz
6 TL Öl
200ml Wasser (erwärmt)
Füllung:
Skyr
Hummus
Rucola
Hühnchen
Paprika
Lauchzwiebel
Frischkäse
Tomaten
…
Zubereitung:
-
- Alle Zutaten für den Teig zusammen mischen und kneten, bis ein kompakter Teig entsteht und diesen 30 Minuten ruhen lassen
- Nach der Ruhezeit den Teig in etwa 8 Stücke teilen, ausrollen und in einer Pfanne bei geringer Hitze „backen“, bis der Wrap fest ist.
- Danach die Wraps mit den Zutaten nach Belieben füllen und rollen.
- In Frischhaltefolie einwickeln und im Kühlschrank aufbewahren, bis ihr sie mitnehmt.
Tipp: Immer Gemüse mit reinpacken, da sie die Wraps mit ihrer enthaltenen Feuchtigkeit frisch halten!
Energy Balls
Es gibt Energy-Balls in vielen verschiedenen Variationen. Wir stellen dir hier mal zwei verschiedene Sorten vor. Im Prinzip ist es nichts anderes als ein gesunder Müsliriegel in runder Form. Die Energy Balls sättigen sehr gut und geben dir aufgrund der guten Fette und des Fruchtzuckers in den getrockneten Früchten wahnsinnig viel Energie und Kraft für die Wanderung! Sie haben Ihren Namen somit echt verdient!
Energy-Balls mit Cranberries
Zutaten:
140g Haferflocken
90g Cashewmus
70g Cranberries (getrocknet)
1 Prise Vanille
4TL Honig
Raw-Energy-Balls
Zutaten:
200g Cashewkerne
4 Datteln
1EL Kokosraspeln
2EL Kakaopulver
2EL Amaranth (gepoppt)
Zubereitung:
- Jeweils alles in den Mixer und mixen.
- Kugeln formen.
- In den Kühlschrank für etwa 4 Stunden – Fertig!
Gesunde Energieriegel
Wem die Zubereitung der Energy-Balls als Snack zu viel Aufwand ist, der kann auch auf einen Energieriegel zurückgreifen. Hier gibt es mittlerweile ein paar gesunde Alternativen zum „klassischen“ Energieriegel mit viel Zucker. Die gesunden Energieriegeln bestehen meist nur aus natürlichen Zutaten (Trockenfrüchte, Nüsse, …), sind in Bio-Qualität und liefern durch ihre Inhaltstoffe einen super Mix aus Energie, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen, sodass dein Körper bestens versorgt ist während der Wanderung. Unser Favorit unter den Energieriegeln ist der Rawbite (hier bestellbar*). Dieser Frucht-Nuss-Riegel besteht nur aus natürlichen Bio-Zutaten, bröselt oder schmilzt nicht in der Sonne und es gibt ihn in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen. Mit 50g ist der Riegel schon relativ groß, für eine Wanderung ist dies aber optimal.
>>>Zu den Rawbite-Riegeln*
Ebenfalls sehr lecker finden wir die „HEJ Natural Bite“ Nussriegel, welche ebenfalls keinen Industriezucker enthalten und es in mehreren leckeren Geschmacksrichtungen gibt.
>>> Zu den HEJ Natural Bite-Riegeln*
Gesunde Aufstriche
Bisher hast du vor allem Langeweile auf dem Brot? Dann ist das genau das Richtige für dich!
Die Aufstriche sind leicht gemacht und wenn etwas übrig bleibt, halten sie sich in einer Frischhaltebox locker 2-3 Tage im Kühlschrank. Dazu passt perfekt ein Vollkornbrot oder -brötchen.
Apfel-Karotte-Meerrettich-Aufstrich
Zutaten:
1 Apfel
1 Karotte
100g Frischkäse (light)
1 EL Tafelmeerrettich
1 EL Zitronensaft
Zubereitung:
Alles miteinander vermischen -Fertig!
Eieraufstrich
Zutaten:
4 gekochte Eier
1/2 Zwiebel
5 mittelgrobe Essiggurken
100g Skyr
2 EL Essig
1 EL mittelscharfer Senf
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Alles ganz klein schneiden, mit Skyr, Essig, Senf, Salz und Pfeffer mischen – Fertig!
Mango-Tofu-Aufstrich
Zutaten:
200 g Tofu / Räuchertofu
200 g Mango(s), das Fruchtfleisch
1 EL Öl (Olivenöl)
1 EL Zitronensaft
Zubereitung:
Alles in einen Mixer oder mit dem Pürierstab mixen – Fertig!
Thunfischaufstrich
Zutaten:
1 Dose Thunfisch
150g körniger Frischkäse
Zitronensaft
Salz
Pfeffer
Zubereitung:
Alles miteinander vermischen – Fertig!
Kalte Vollkorn-Burger
Wenn du dich jetzt fragst, ob das unser Ernst ist: Burger beim Wandern? Wir finden: Ja, warum nicht?! Besser als jede Leberkäse-Semmel! Die Burger Pattys kannst du einfach am Vorabend vorbereiten und dir am nächsten Tag mit ein paar frischen Zutaten in dein getoastetes Vollkornbrötchen klemmen.
Zutaten(2 vegetarische Burger, 2 Fleischburger):
4 Vollkornbrötchen
150g Rinderhack
1 kleine Zwiebel
1 EL Rapsöl
Salat
Gurke
Paprika
Avocado
Aubergine
Tomate
Etwas Frischkäse/Hummus /LightMozarella
Gewürze
Zubereitung:
- Zwiebel fein hacken, mit Rinderhack vermischen und Pattys formen.
- Rinderhackpattys anbraten. Aubergine in 2cm dicke Scheiben schneiden und ebenfalls von beiden Seiten „anbraten“.
- Vollkornbrötchen aufschneiden und kurz im Ofen oder über dem Toaster rösten/erwärmen.
- Burger nach Belieben belegen mit Tomaten, Gurken, Paprika, Salat, Avocado, Frischkäse, LightMozarella oder auch Hummus.
Einfach alles in Frischhaltefolie einwickeln, das restliche Gemüse in eine Frischhaltebox – FERTIG!
Travel-Gadgets & Wander-Packliste
Karotten Muffins
Gemüse Muffins? Klingt erst mal komisch, schmeckt aber super lecker – auch ohne viel Zucker! Je mehr Cranberrys du in den Teig gibst, desto süßer werden die Muffins. Die Karotten machen die Muffins richtig schön saftig!
Zutaten (6 Muffins):
100g Vollkornmehl
2 Karotten
50g Mandeln (gehackt)
1 Ei
40ml Rapsöl
50ml Buttermilch
1,5 TL Backpulver
30g Cranberrys
Zubereitung:
- Ei, Rapsöl und Buttermilch zusammen mit dem Vollkornmehl, Backpulver, Cranberrys und den Mandeln verrühren
- Danach Karotten waschen und in den Teig raspeln.
- Erneut verrühren und in 6 Muffinformen gleichmäßig verteilen. Optional noch mit Cranberrys verzieren und danach für 20-25 Minuten bei 180°C in den Backofen geben.
Kichererbsensnack
Besser als Chips, Popcorn und Co.: Gebackene Kichererbsen lassen sich super am Vorabend zubereiten. Am besten schmecken die gerösteten Kichererbsen allerdings frisch. Wenn du sie nicht gerade als Wandersnack mitnimmst, kannst du sie auch als Salat-Topping oder als Suppeneinlage verwenden.
Zutaten (2 Portion):
1 Dose Kichererbsen
1 EL Öl
Salz, Pfeffer
Paprikapulver(scharf oder edelsüß)
Zubereitung:
- Kichererbsen mit Wasser kurz abwaschen, abtropfen lassen und trocken tupfen.
- Anschließend mit Öl, Salz, Pfeffer, Paprikapulver vermischen, auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen und für 30 Minuten bei 200°C backen.
Bananenbrot
Du hast mit Sicherheit auch oft überreife Bananen zu Hause. Diese kannst du super verwenden für ein leckeres Bananenbrot, welches dir bei deiner Wanderung richtig Power verleiht. In einer Box hält sich das Bananenbrot 2-3 Tage.
Zutaten (1 Brot):
4 reife Bananen
300g Vollkornmehl
75ml Rapsöl (raffiniert)
40g Honig (optional)
75ml Milch
100g Mandeln (gehackt)
50g Mandeln (gemahlen)
1 Päckchen Backpulver
Zubereitung:
- Bananen in einer großen Schüssel zerdrücken oder pürieren.
- Zuerst Honig, Milch und Rapsöl dazugeben und verrühren. Danach das Vollkornmehl und das Backpulver.
- Abschließend noch die gemahlenen Mandeln und die Hälfte der gehackten.
- Den Teig in eine Kastenform geben, mit den restlichen Mandeln bestreuen und etwa 60 Minuten im Backofen 180°C Ober / 160°C Umluft) backen.
Haferflocken Kekse
Kekse zwischendurch gehen einfach immer – vor allem, wenn sie gesund und clean sind und dir so viel Energie geben. In der Kombi Haferflocken und Bananen stecken sehr viele Ballaststoffe und kurzkettige, sowie langkettige Kohlenhydrate. Sie sättigen lange, liefern aber durch den Zucker in der Banane auch sehr schnell Energie. Die gesunden Kekse sind für unterwegs einfach perfekt und halten sich auch 2-4 Tage, wenn man sie luftdicht verpackt.
Zutaten (15 Kekse):
4 Bananen200g
Haferflocken
50g Mandeln (gehackt)
Etwas Zimt
Zubereitung:
- Bananen in einer Schüssel zerdrücken.
- Danach Haferflocken, Mandeln und Nüsse dazugeben und untermischen, bis eine „feste“ Masse entsteht.
- Jeweils 1EL herausnehmen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech gleichmäßig verteilen, sodass ein etwa 0,5 Zentimeter dicker Keks entsteht.
- Zum Schluss bei 180°C für etwa 20 Minuten backen.
Last Minute gesunde Snacks zum Wandern und Mitnehmen
- Nüsse/Studentenfutter
- Apfel, Banane, Birne (anderes Obst, das ohne Aufwand verzehrt werden kann)
- Vollkornbrot
- Cleane Riegel (Es gibt auch Riegel, die ähnliche Zutaten wie die Energy Balls haben)
- Trockenobst (ACHTUNG: Nicht zu viel, beispielsweise wirken zu viel Pflaumen stark verdauungsfördernd)
- Gemüsesticks (gibt es mittlerweile auch schon fertig im Supermarkt)
Also hol die Brotzeitbox raus & los geht’s mit deiner gesunden Wander-Brotzeit! Auch wenn es etwas Zeit kostet – am Gipfel in eine gesunde, selbstgemachte Brotzeit zu beißen, ist herrlich!
Neben der Brotzeit solltest du auch ein paar andere Dinge beim Wandern nicht vergessen, deshalb haben wir für dich eine übersichtliche Packliste & Checkliste fürs Wandern zusammengestellt.
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